É possível ser vegan sem soja?

É muito comum que várias pessoas me digam que só não se tornam veganas porque não podem comer soja. Outras, quando descobrem que eu sou vegana, logo afirmam que eu só devo comer soja e existem também aquelas que até culpam os veganos pelo desmatamento da Amazônia, afinal nosso crescimento estaria aumentando a demanda por soja no mundo, levando à destruição das florestas.

Não é bem assim. De fato, todas estas afirmações não passam de senso comum ou de preconceitos comumente reiterados pela mídia, que sempre associa veganismo à soja ou evita tocar na questão de que o aumento da demanda por soja ocorre porque existe um aumento na demanda por carnes animais, os quais são alimentados com soja.

Mas se o vegano não come só soja, o que ele come? Mais: será que é possível ser vegan sem soja ou será que, ser alérgico a ela ou mesmo não gostar dela, te impedirá de ser vegan? Vamos então aos fatos!

O que a soja tem de tão interessante?

Erroneamente, as pessoas acreditam que vegans precisam de soja porque ela é a única fonte vegetal de proteínas. Fonte

Você sabia que o corpo humano produz todas as proteínas que precisa? Sim, todas as proteínas são feitas pelo nosso corpo, o que precisamos mesmo é de alguns tijolos de proteínas, conhecidos por aminoácidos essenciais. Para entender melhor, saiba que as proteínas são grandes moléculas formadas por imensas cadeias de diferentes aminoácidos. O ser humano forma suas proteínas através de 20 diferentes tijolos, sendo o restante não aproveitado pelo nosso organismo. Destes 20, 11 são produzidos pelo nosso organismo, mas 9 deles não são, sendo conhecidos como aminoácidos essenciais.

Como nosso corpo não produz os nove aminoácidos essenciais, eles devem ser obtidos a partir da alimentação e alguns alimentos possuem todos os nove aminoácidos, como é o caso da soja. Assim, devido a esta propriedade da leguminosa, muitas pessoas acham que o vegano ou proto-vegetariano só conseguirá produzir suas proteínas se trocar as carnes e derivados animais por um vegetal que também contenha todos os nove aminoácidos essenciais (soja) e portanto, cria-se esta confusão de que o vegano deve sempre comer soja ou não sobreviverá. Será?

Proteínas vegetais: não é só a soja que as tem

Quase todos os vegetais possuem aminoácidos essenciais. Sua combinação é suficiente para suprir nossas necessidades. Fonte

Bem, a maioria dos vegetais possui uma variada gama de aminoácidos essenciais e sua combinação já é suficiente para suprir as nossas necessidades. Primeiramente, toda combinação de um cereal, como arroz integral, e uma leguminosa, como feijão, já aporta todos os nove aminoácidos essenciais para nosso organismo, além de outros não essenciais. Outras combinações possíveis são: cereais (arroz vermelho, arroz negro, arroz castanho, grão de trigo integral, quinoa, amaranto), leguminosas (feijão preto, feijão carioca, feijão branco, grão de bico, lentilha, feijão fradinho, frijão azuki etc).

Ou seja, só comendo arroz integral e feijão você já supre suas necessidades proteícas, sem requerer o uso da soja (ou de carnes, claro). Porém, existem outras opções também, que podem ser combinadas e revezadas durante a semana, as quais listamos por ordem de aminoácido essencial:

Há algo além da soja...Fonte

1 – Fonte de leucina: algas marinhas, como nori, abóbora, ervilha, gergelim, semente de girassol, abacate, figo, uva passa, tâmara, maçã, bananas, chia, agrião

2 – Fonte de isoleucina: castanha de caju, amêndoas, aveia, repolho, semente de cânhamo, chia, espinafre, abóbora, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, quinoa, kiwi, maçãs

3 – Fonte de lisina: agrião, semente de cânhamo, chia, espirulina, salsinha, abacate, amêndoas, castanha de caju

4 – Metionina: semente de girassol, semente de cânhamo, chia, castanha do Pará, aveia, alagas marinhas, trigo, figos, legumes em geral, cebola, cacau, uva passa

5 – Fenilalanina: algas marinhas, abóbora, abacate, amêndoas, amendoim, quinoa, figo, uva passa, couve, maioria das berries, incluindo brasileiras (mirtilo, framboesa, morango, amora silvestre, amora, pitanga, acerola etc), azeitonas e sementes em geral

6 – Treonina: agrião e espirulina, abóbora, couve, semente de cânhamo, chia, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, amêndoas, abacate, figo, uva passa, quinoa, trigo e brotos germinados.

7 – Triptófano: ora pro nobis, aveia, algas marinhas, chia, espinafre, agrião, batata doce, abóbora, salsinha, beterraba, cogumelos, todas as verduras, abacate, figo, salsão, pimentões, cenoura, cebola, maçã, laranja, banana, quinoa, ervilha

8 – Valina: espinafre, legumes em geral, brócolis, gergelim semente de cânhamo, chia, amendoim, trigo, figo, abacate, maçã, grãos germinados, sementes em geral, mirtilo, laranja, damasco seco

9 – Histidina: algas marinhas, legumes em geral, chia, semente de cânhamo, batata, couve-flor, milho

Desta lista, nós notamos que as fontes de aminoácidos essenciais, que contêm a maioria deles são as sementes em geral, as algas marinhas, a quinoa e a chia. Outros alimentos completos são o amaranto, por exemplo. Mas, a combinação entre os alimentos listados, juntando ainda com mais variedades de folhas, frutas e legumes, permite que o vegano obtenha todos os aminoácidos essenciais que precisa, pois praticamente todos os alimentos vegetais possuem um pouco deles. Claro, tudo isto sem soja!

Por que não comer soja?

você pode comer soja, se gostar, mas se não quiser, você ainda pode ser vegan, sem problema algum. Fonte

Muitas pessoas são alérgicas à soja e outras não gostam do sabor. Por fim, existem pesquisas mostrando que a soja não faz muito bem à saúde, pelo excesso de fitohormônios que possui. Além disso, a soja no Brasil é praticamente transgênica e comer alimentos que contêm soja, incluindo a lecitina de soja, tão comum em industrializados, faz com que você esteja se alimentando de um produto, não só controverso para a saúde, como prejudicial à justiça social e ambiental como um todo. Apesar disso, existe a soja orgânica e existem pessoas que gostam de soja. Se você é uma delas, obviamente que sua opção deve ser respeitada. De qualquer maneira, é importante deixar bem claro que é totalmente possível ser vegan sem a soja e para terminar, listamos algumas alternativas sem soja a alimentos com soja, comumente encontrados na dieta vegetariana.

Leite de soja: substitua por leite de amêndoas feito em casa (mais barato, gostoso e saudável), leite de coco feito em casa, leite de amendoim feito em casa, leite de arroz caseiro, aveia caseiro e banana caseiro (os três últimos não são recomendados para diabéticos).

Coxinha de soja: coxinha de jaca verde, coxinha de shimeji, coxinha de legumes, coxinha de cogumelo paris

Strogonoff de soja (PTS): substitua a soja por cogumelos

Creme de leite de soja: creme de leite de castanha de caju caseiro

Chocolate com leite de soja: faça seu próprio chocolate (receita em breve) ou opte pelos amargos

PTS (proteína texturizada de soja): substitua por cogumelos ou jaca verde.

Tofu: pode ser substituído por restos de leites vegetais de castanhas, em pratos em que o tofu é despedaçado. 

Leite condensado de soja: leite condensado de leite de coco caseiro.
Carne de soja louca: substitua por casca de banan verde louca

Veganismo não é dieta

É preciso aprender o que comer, ao se tornar vegan, mas est eé só o começo. Fonte

Apesar deste texto ter sido escrito com o objetivo de incentivar mais pessoas a adentrar no veganismo, sem que elas precisem gostar de soja, é importante lembrar que o veganismo não é uma dieta. O veganismo é um movimento político que tem como principal objetivo a libertação dos animais do sistema atual de exploração de seus corpos, tornando-os sujeitos de si mesmos e não objetos, como são atualmente. Por conta disto, os veganos optam por abolir o consumo de produtos contendo exploração animal, incluindo alimentos, e é por isto que a dieta do vegano acaba por conter somente produtos de origem vegetal (dieta vegetariana). Pessoas que não se importam com a exploração animal, mas preferem comer apenas alimentos de origem vegetal são conhecidos como vegetarianos (erroneamente chamados de vegetarianos estritos) e aqueles que ainda consomem derivados animais, mas não comem carnes são classificados como proto-vegetarianos (erroneamente chamados pela mídia e por eles mesmos de vegetarianos).

E agora? Já está pronto/pronta para se tornar mais uma pessoa que luta pelo fim da exploração animal e diminuição da violência no planeta? Se você tem vontade de virar vegan, mas não sabe como, mande um e-mail para o site, que te ajudamos.

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Paz!

Autora: Camila Gomes Victorino 

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