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O Que Um Vegano Come?



Não só de alface vive a mulher e o homem! Já dizia a sabedoria vegan.
Fonte: LoveFood
O cardápio de um vegano constitui-se, no imaginário popular, de várias refeições consecutivas de alface. Infelizmente, isto é um retrato da nossa falta de conhecimento sobre a diversidade de alimentos que existem no mundo e principalmente de seus constituintes em proteínas, minerais, carboidratos, lipídeos e vitaminas.
Esta falta de conhecimento leva o brasileiro a comer quase sempre a mesma composição nutricional, o que o leva a ter doenças que não precisaria ter, como excesso de resfriados e infecções durante o ano. Para a maioria, é até um hábito estar doente umas cinco vezes ao ano, sendo que isto não é o normal e nem faz parte da vida de um vegano.

A alimentação brasileira está cada vez mais desequilibrada e o
veganismo é considerado uma opção saudável e ética.
Fonte: Ahau
Mas se a alimentação do brasileiro médio está tão desbalanceada, como a alimentação vegana poderia ajudar, já que ela parece ser ainda mais pobre do que a nutrição comum? Bem, em primeiro lugar, o cardápio vegano não é mais pobre, mas mais ricos em nutrientes; em segundo lugar, o conhecimento nutricional que um vegano deve possuir para se alimentar corretamente, faz com que seu cardápio varie ainda mais e torne-se ainda mais saudável.
Assim, para começar a entender melhor sobre a alimentação vegana é preciso, primeiramente, conhecer bem a bioquímica dos alimentos, que apesar do nome complicado é muito mais simples do que parece.

O que vale para o organismo são os aminoácidos e não
sua fonte, sendo assim, o organismo os absorve igualmente
se são provindos de vegetais ou animais. Na foto, a reposição
de todos os aminoácidos essenciais é feita pela combinação
do arroz integral com uma leguminosa.
Fonte: Crentinho
Para o ser humano é importante obter alguns grupos químicos dos alimentos, como carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e sais minerais. Os carboidratos ou açúcares são digeridos pelo organismo e absorvidos para o sangue na forma de monossacarídeos, os quais poderão ser usados para gerar energia; os lipídeos são os óleos e gorduras e são digeridos para formar os ácidos graxos; as proteínas são estruturas complexas que quando digeridas são transformadas em aminoácidos, sendo alguns destes aminoácidos não produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos obrigatoriamente através da alimentação; já sais minerais e vitaminas, por fim, estão presentes nos alimentos em sua forma original e não precisam ser digeridos pelo organismo.
O que vale é que nossa fisiologia não entende o alimento como uma proteína, um lipídeo ou um carboidrato, mas só “enxerga” o seu produto digerido, como os monossacarídeos e aminoácidos. Desta maneira, tanto faz para nosso corpo a origem da proteína ou sua estrutura final, pois o que importa são os aminoácidos ou outro componente que esta proteína gerará.

Não basta cortar carne e derivados para virar vegano; é preciso
se reeducar e estudar. Fonte: Mercadolivre
Esta informação é muito importante, pois mesmo nutricionistas às vezes afirmam que a origem de um alimento é essencial para um organismo e que as proteínas provindas de determinado tipo, como a carne, por exemplo, são melhores que proteínas obtidas de outro tipo, como vegetais. De fato, isto é um mito e falta de conhecimento e é, felizmente, um dos principais argumentos errôneos usados pelas pessoas que afirmam ser obrigatório o consumo de carne.
Mas o que a carne tem a ver com isso? Bem, para nosso organismo não importa a origem das proteínas e nem mesmo sua estrutura final em forma de músculo (carne) ou vegetal; o mais importante são os aminoácidos que a digestão desta carne gera. A proteína da carne possui todos os aminoácidos essenciais para o organismo, mas alimentos de origem vegetal também geram os aminoácidos essenciais para nossa fisiologia. De fato, a diferença é que a maioria dos vegetais não fornece todos os aminoácidos essenciais, o que gera a necessidade de combinar este alimento com outro tipo e que libere os aminoácidos essenciais faltantes.

Se vivêssemos em uma sociedade vegetariana ou se aprendêssemos a
nos alimentar corretamente na escola, a dieta vegana seria considerada
extremamente simples. Fonte: Adital
Com este conhecimento já começa a ficar claro, então, o porquê do conhecimento nutricional ser tão importante para um vegano, pois este deve conhecer bem a combinação de alimentos que deve fazer para completar todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, o vegano deve conhecer alimentos que contenham vitaminas, como a D e B12 ou minerais como o Cálcio, que as pessoas acham ser mais facilmente encontrados em alimentos de origem animal. No fundo, a bola de neve vem da cultura, que ensina a criança a obter estes minerais, vitaminas e proteínas de fontes carnívoras, quando poderia obtê-las de fontes vegetais, se tivesse aprendido a se alimentar melhor desde a infância.

O veganismo é um desafio de aprendizado nutricional e que pode salvar
sua saúde, o meio-ambiente e muitas vidas animais. Na foto: Onde vocês
conseguem suas proteínas? Fonte: HopeScotchTheGlobe
Assim, a dieta vegana seria como uma dieta normal se tivéssemos nascido em uma cultura vegetariana, mas passa a ser um bicho de sete cabeças em uma sociedade carnívora que não sabe se alimentar e mal conhece a natureza dos alimentos que ingere. Precisamos, então, nos reeducar e aprender mais sobre nossos hábitos, afinal, está cada vez mais comprovado que a dieta carnívora é prejudicial para a saúde, ambiente e para os animais.
Como temos que nos reeducar, à primeira vista, é mais complicado ser vegano, mas não na realidade: o brasileiro médio come mal justamente por não conhecer o que come. Além disso, as refeições estão sendo comumente substituídas por lanches rápidos e alimentos industrializados, quando não é simplesmente substituída por uma massa e um molho pronto com carne.

Veganos comem uma variedade impressionante de alimentos e alguns nem
gostam de alface. Fonte: Vista-se
A conclusão é que continuar na zona de conforto é perigoso, pois é preciso entender o que se come, afinal nós somos o que comemos! Alimentar-se sem entender, só nos leva a prejudicar nosso organismo e o meio-ambiente, além de nos fazer ser escravos dos sentidos, mesmo que isso tire a vida de animais que não precisariam morrer.
Mas depois de tanta explicação e já sabendo que a natureza dos alimentos pouco interessa para o organismo, senão a sua composição química, está na hora de saber o que um vegano come e se é possível, de fato, ser um vegano saudável.

Cogumelos são ótimas fontes de proteína e vitamina D. Fonte: Dreamstime
Para complementar os carboidratos o vegano deve comer alimentos que contenham amido ou carboidratos mais simples, sendo estes a mandioca, a batata, o inhame, cará. Outros alimentos são: arroz integral, trigo integral e alimentos feitos de sua base, como macarrão ou bifum e aveia; para complementar os aminoácidos essenciais, o vegano pode combinar uma leguminosa com um cereal integral, como feijão ou grão de bico ou lentilha e arroz integral. Outras fontes que contêm os aminoácidos essenciais em cereais são quinoa ou amaranto. Já a soja e seus derivados, como tofu, cogumelos e a ora pronobis (veja post sobre alimentos não convencionais) possuem todos os aminoácidos essenciais.

O excesso de cálcio na dieta ocidental começa a ser
associado a epidemia de osteoporose.
Fonte: VeganInfinity
Para complementar lipídeos o vegano se alimenta de gorduras menos danosas à saúde, do que a gordura animal, como óleos de oliva, dendê e coco. As manteigas podem ser substituídas por manteiga de azeite ou óleo de coco ou por patês, quando é o caso. Por fim, com a quantidade elevada de salada que um vegano come, as vitaminas e os sais minerais são praticamente repostos, sobrando apenas a dúvida a respeito do cálcio, da vitamina D e da B12.
No caso do cálcio, muitos artigos científicos já relacionam a sua reposição excessiva, pelos laticínios à osteoporose (ver artigo sobre veganismo e leite). Assim, não há o que temer quanto ao corte de laticínios da dieta. Por outro lado, este elemento continua sendo de vital importância, o qual pode ser substituído por gergelim e folhas verde escuras. No caso da vitamina D, esta pode ser obtida por banhos de sol de 15 minutos por dia. Caso viva em país frio ou não possa tomar muitos banhos de sol, recomenda-se a ingestão de cogumelos frescos, como cogumelos paris, shitake, shimeji e porto belo. Por fim, a B12 é a única que não pode ser reposta por alimentos vegetais, porém ela pode ser complementada por suplementos veganos.

Os maus-tratos a que sofrem os animais geram a necessidade
de mais antibióticos e hormônios, para esconder suas doenças.
Fontes: Octopedia
É preciso outro artigo para explicar o porquê da B12 não ser um contra-argumento para a dieta vegana, mas por enquanto deixo apenas a informação de que toda B12 é de origem bacteriana, mesmo a que vem das fontes animais, e que esta pode ser obtida diretamente da fonte, pelo cultivo destas bactérias (os suplementos veganos).
Claro que todos estes elementos também devem estar presentes em uma dieta carnívora, mas a diferença é que a carne, contendo todos os aminoácidos essenciais, tiraria a necessidade de se reinventar, o que torna esta dieta mais cômoda do ponto de vista cultural e nutricional. 

Repensar a alimentação é também salvar vidas e desenvolver a compaixão
dentro de nós. Fonte: Depoisdos25
Um porém apenas é que a dieta carnívora, apesar do comodismo, contém excesso de substâncias tóxicas que a carne contém e excesso de gordura saturada. Além disso, há concentração de hormônios e antibióticos, devido aos maus-tratos que os animais sofrem. Por fim, vale lembrar que a chance de se desenvolver verminoses é maior no consumo da carne, principalmente a carne de porco que pode inclusive matar, ao transmitir cisticercose.
Se você ainda não se importou com todos os riscos, por considerar que é mais fácil ser carnívoro, lembre-se que é preciso esforço da mesma maneira para adequar sua dieta para uma que seja mais saudável do que a habitual, afinal não somos educados a nos alimentar bem. 

Um simples hábito, quando feito por muitos, pode mudar
toda a lógica de opressão do mais forte do sistema atual.
Fonte: CasaMay
Sendo assim, o custo de tempo para entender sobre nutrição, não pode ser usado como argumento contra o veganismo. Evidentemente que o conhecimento nutricional deveria ser matéria obrigatória nas escolas, mas isto não acontece. Desta maneira, todos devem tentar entender a natureza do que estão comendo, tanto carnívoros como veganos. Por fim, eu ainda considero o argumento de que o veganismo mata menos indivíduos. 

Repensar a dieta vai além da dieta. Fonte: Veganolo
É muito comum ouvir pessoas dizendo que veganos não têm compaixão por plantas, pois as matamos, mas considerando que não matamos animais e que carnívoros também matam plantas, é questão de matemática assumir que a dieta vegana é mais ética por necessitar de menos matança. Ademais, o cultivo de vegetais é menos danoso ao ambiente, do que a produção de animais e se você acha que a soja está desmatando a Amazônia, saiba que esta mesma soja está sendo produzida para gerar ração para animais que a população comerá depois.

A escolha é de cada um! Cada vez mais se faz necessário se repensar e se recriar como a fênix. Acredito que a maior revolução está por vir e será aquela em que as próprias pessoas decidirão mudar-se e melhorar-se, gerando assim uma sociedade menos violenta e mais responsável, não porque um melhor governo foi eleito, mas porque a própria humanidade estará mais livre da ignorância.

Para todos aqueles que tentaram o veganismo ou vegetarianismo e hoje dizem ser impossível por terem ficado doentes, perguntem-se até que ponto a dieta vege-vegana de vocês não foi feita sem conhecimento anterior, sendo substituída por comida artificial ou por um cardápio desequilibrado. A dieta vegana é perfeitamente possível, desde que feita com consciência e paciência para reaprender a se alimentar. Ao fazer isto, estaremos um passo mais próximo da liberdade, pois passaremos a nos alimentar conscientemente e não mais baseados na ignorância.


Paz!

Autora: Camila Arvoredo


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2 comentários :

  1. Tenho 2 colocações, não sou vegano nem nunca tentei, mais já li bastante a respeito. A primeira, sendo o colágeno uma proteína importante e de pouca produção pelo organismo depois da puberdade, como ingerir ele se o mesmo não é produzido pelos vegetais. Outro ponto, tive um colega Vegano, muito inteligente, sempre elaborando seus cardápios na faculdade, mais sempre achei ele fraco, uma pessoa que se alimenta bem, mais não consegue desempenhar a força que deveria ter pois tem praticamente o mesmo porte físico que o meu, seria isto decorrente da alimentação diferenciada dele?

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    Respostas
    1. Olá Juliana! Não existem proteínas essenciais ao ser humano, mas aminoácidos essenciais. Toda proteína que comemos (assim como o colágeno) é digerida e transformada nas menores estruturas moleculares que a compõem: os aminoácidos. São eles que precisamos. Existem 23 aminoácidos essenciais que o ser humano precisa e todos eles podem ser encontrados em fontes vegetais. Mas especificamente sobre o colágeno que é sua dúvida: como toda proteína, o colágeno que é ingerido é quebrado e os aminoácidos provenientes dele são novamente transformados em colágeno pelo organismo. Assim, o que mais importa para a produção de colágeno não é a proteína em si, mas os aminoácidos que a compõe e todos estes existem em alimentos de origem vegetal. Só uma curiosidade: para se produzir colágeno a partir de aminoácidos em nosso corpo, precisamos de enzimas. Estas enzimas decaem com o envelhecimento. É por isso que comer colágeno não resolve o problema de elasticidade na pele, pois o colágeno em si é destruído pelo sistema digestivo. Cremes também não funcionam, pois a absorção na pele é mínima.
      Sobre veganos serem fracos. Imagine que as pessoas tenham muito medo de mudarem, pois durante mais de 20 anos foram ensinadas que comer carne e derivados é importante para a sobrevivência (o que não é). O medo faz com que as pessoas (e a mídia, principalmente) peguem exceções (como seu amigo) e transformem em regra, pois isso é uma forma da sociedade se sentir bem em não mudar ou uma prova para si mesmas que tudo que aprenderam não está errado. O que quero dizer é que seu amigo é apenas exceção e para provar-lhe, saiba que o segundo lugar de fisioculturismo no Brasil é de um vegano e o homem mais forte da Alemanha é vegano. Mais, procure por atletas veganos. Existem muitos e se se interessar, entre em contato com sites de veganismo para checar o público lá. Todos são muito saudáveis. Lembrando que a maioria da população hipertensa, diabética, obesa e com problemas cardiovasculares é de pessoas que comem carne e derivados e que veganos têm menor chance de desenvolver câncer de colo do intestino, doenças cardíacas e vasculares e diabetes (você pode achar links para os artigos científicos pelos outros artigos do blog). Obrigada pela questão e nunca deixe de duvidar! Este é sempre o primeiro passo e você já o está dando! Paz!

      Veja abaixo reportagens sobre atletas veganos:

      http://vista-se.com.br/vegano-conquista-2o-lugar-em-campeonato-de-fisiculturismo-na-bahia/

      http://vista-se.com.br/vegano-quebra-o-recorde-mundial-ao-carregar-550-kg-por-10-metros/

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